I grassi o lipidi sono una parte fondamentale del nostro organismo, anche se il termine grasso ormai ha quasi assunto un’accezione negativa, in quanto richiama alla mente un eccesso di adiposità di cui liberarsi oppure un cibo nocivo alla dieta, ma tanto saporito.

Principalmente i grassi costituiscono una riserva energetica dell’organismo e quando vengono metabolizzati forniscono un’energia doppia rispetto ai carboidrati. I fosfolipidi costituiscono le membrane cellulari. I lipidi in genere sono in grado di veicolare nell’organismo le vitamine liposolubili. Il colesterolo è il precursore della vitamina D₃, degli ormoni steroidei e quindi del testosterone uno dei motori dello sviluppo della muscolatura. Questa breve carrellata di nozioni sui lipidi serve per far capire che i grassi non vanno eliminati dalla dieta. Inoltre il nostro corpo non è in grado di sintetizzare alcuni grassi definiti per questo essenziali, che vanno assunti con il cibo.

Acidi grassi saturi e insaturi

Dal punto di vista chimico i lipidi comprendono composti di vario tipo tutti insolubili in acqua. I lipidi più semplici sono gli acidi grassi e rientrano nella formazione di quasi tutte le molecole di lipidi più complessi; di fatto si trovano raramente allo stato libero e per lo più sono legati ad una molecola di glicerolo che con tre molecole di acidi grassi forma una molecola di trigliceride. Gli acidi grassi sono caratterizzati da una catena di atomi di carbonio e idrogeno di varia lunghezza e si possono classificare in base alla presenza o meno di legami doppi fra gli atomi di carbonio della catena. Se non ci sono doppi legami abbiamo acidi grassi saturi, se ci sono uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio della catena siamo in presenza di acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi saturi sono allo stato solido a temperatura ambiente e si trovano per lo più nei grassi animali, mentre gli acidi grassi insaturi sono liquidi e sono presenti principalmente negli oli vegetali e in quelli di pesce.

La distinzione tra acidi grassi saturi e insaturi è importante dal punto di vista dell’alimentazione, perché molti tipi di acidi grassi saturi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari favorendo l’aterosclerosi. Gli acidi grassi insaturi invece producono l’effetto opposto: aumentano la quantità di colesterolo HDL ovvero la quantità di lipoproteine ad alta densità che rimuovono eventuali depositi di colesterolo dalle arterie, riducendo il rischio di infarto.

Acidi grassi trans

Gli acidi grassi trans sono una forma di acidi grassi insaturi poco presente in natura, ma frequente in alcune lavorazioni industriali di oli vegetali. Per esempio la margarina deriva da un processo di idrogenazione di oli vegetali, che consente di ottenere un prodotto solido dalla consistenza cremosa. Oli idrogenati si trovano anche in molti dolciumi e prodotti spalmabili. Gli acidi grassi trans, come i grassi saturi, sono pericolosi per la salute, in quanto favoriscono l’innalzamento del colesterolo LDL e quindi l’aterosclerosi e le patologie cardiovascolari. Inoltre essendo grassi poco presenti in natura e quindi sconosciuti al nostro organismo hanno un impatto negativo su vari processi metabolici e sono di fatto molto più dannosi dei grassi saturi. Abbassano per esempio il livello di testosterone e alterano il metabolismo degli acidi grassi essenziali. Per queste ed altre ragioni non riportate per brevità vanno eliminati completamente dall’alimentazione. Questo si traduce nell’eliminare tutti i prodotti industriali contenenti margarina e oli idrogenati in genere, come merendine, grissini, cracker, creme spalmabili, gelati industriali, ecc.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali ovvero gli acidi grassi che l’organismo non riesce a sintetizzare e deve pertanto introdurre con il cibo sono l’acido alfa linolenico e l’acido linoleico. Entrambi sono presenti nelle noci, nell’olio di lino e in molti altri oli vegetali. Si tratta di acidi grassi polinsaturi che in chimica vengono raggruppati a seconda della posizione del primo doppio legame rispetto all’ultimo atomo di carbonio detto ω (omega). L’acido alfa linolenico è quindi un Omega 3, mentre l’acido linoleico è un Omega 6.

Gli Omega 3

Gli acidi grassi Omega 3 sono quindi degli acidi grassi polinsaturi e i principali sono:

• L'acido α-linolenico (ALA)
• L'acido eicosapentaenoico (EPA)
• L'acido docosaesaenoico (DHA)

Sebbene solo il primo sia essenziale, il nostro corpo a partite da questo riesce a sintetizzare solo piccole quantità di EPA e DHA, pertanto è meglio assumere con la dieta alimenti ricchi di questi ultimi due Omega 3 ovvero pesci grassi come salmone, merluzzo, sardine, ecc, o integratori a base di oli di pesce. Di fatto gli acidi EPA e DHA non sono prodotti dai pesci, ma sono contenuti nelle alghe di cui si cibano.

Gli Omega 3 sono importanti perché riducono il rischio d’infarto, abbassano i livelli di cortisolo e hanno funzioni antidepressive.

Gli Omega 6

Gli acidi grassi Omega 6 sono acidi grassi polinsaturi antagonisti degli Omega 3, in quanto un’eccessiva assunzione di Omega 6 determina una riduzione degli Omega 3 e viceversa.

Sono contenuti nelle noci e negli oli vegetali, in particolare in quello di lino. In generale nella nostra dieta ricca di cibi unti e fritti sono troppi e per questo bisogna aumentare il consumo di pesce per ottenere tutti i benefici apportati dagli Omega 3.

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