Il volume di allenamento è un fattore cruciale da considerare quando si tratta di aumentare la massa muscolare.
Ci sono evidenti prove sperimentali che dimostrano come il volume di allenamento è un fattore di primaria importanza per l'ipertrofia. Infatti una relazione dose-risposta almeno tra volume e guadagno muscolare è stata ampiamente riportata dalla letteratura scientifica.
Detto questo individuare quanto volume di allenamento sia necessario, non è così semplice e perfino i ricercatori discutono sull'argomento. Questo dibattito aumentò dopo uno studio pubblicato su "Strength & Conditioning Journal", in cui fu scoperto che un volume di almeno 45 set per muscolo per settimana potrebbe essere la scelta ottimale; un altro studio comunque mise in evidenza che i risultati cominciano a calare oltre i 10 set per muscolo a settimana; quindi di quanto volume hai davvero bisogno per massimizzare la crescita muscolare?

Innanzi tutto bisogna definire chiaramente che cosa si intende per volume di allenamento.
Ci sono due definizioni popolari di volume allenante:

•  Carico di volume
•  Set intensi

 
Il carico di volume consiste nel peso totale sollevato in una sessione. Si calcola così:
numero set x ripetizioni x peso
Quindi se hai fatto tre serie da cinque in panca piana con 80 Kg ottieni 1200 Kg di volume totale.

La definizione meno matematica di volume di allenamento consiste nel numero di set intensi eseguiti per un dato gruppo muscolare alla settimana; quindi se alleni il torace due volte a settimana e hai fatto otto serie nella prima sessione e sette nella seconda il tuo volume di allenamento per il petto consite di 7 + 8 = 15 set.
Entrambe le definizioni sono considerate corrette ed entrambe possono essere utili per monitorare il tuo volume di allenamento.
Così di settimana in settimana puoi tenere traccia dei tuoi progressi e se il volume aumenta puoi essere certo che stai fornendo il giusto stimolo per aumentare la massa muscolare.
Se usi il volume di carico come definizione di volume di allenamento, il discorso vale però se nel corso delle settimane confronti i numeri a parità del tipo di esercizi svolti: infatti se ad esempio scambi lo squat con bilanciere con la pressa per le gambe, si presume che tu possa sollevare più peso con la pressa e per questo non ha più senso confrontare il volume di carico durante questo passaggio. In tal caso usare il numero dei set intensi a settimana è un metodo più accurato per misurare i progressi del tuo allenamento, visto che nel corso del tempo cambierai tipi di esercizi e tipi di macchine.
A seconda di come sono progettate, per via degli effetti leva coinvolti, macchine diverse non ti permettono di valutare il volume di allenamento considerando il peso impostato nella macchina. Sollevare per esempio 200 Kg in due presse per le gambe progettate in modo differente non ti permette di effettuare confronti affidabili ed è per questo che in molti articoli scientifici il volume di allenamento viene misurato come numero di set intensi.
Il numero di set intensi come unità di misura ha inoltre il vantaggio di essere legato alle capacità dell'individuo: infatti un carico di volume di 5.000 Kg per un dato gruppo muscolare per settimana può essere un valido stimolo per la massa muscolare per un principiante e non servire a nulla ad un bodybuilder esperto.

Dopo queste premesse è arrivato il momento di arrivare al nocciolo della questione e spiegare esattamente quanto volume è necessario per aumentare massa muscolare il più rapidamente possibile.
Quando si tratta di ipertrofia muscolare nell'ambito dell'allenamento nessuno ha fatto più ricerche di Brad J. Schoenfeld. Brad J. Schoenfeld è un ex body builder e formatore diventato ricercatore che ha pubblicato oltre 100 articoli in riviste scientifiche; è anche autore di best-seller avendo scritto molti libri su allenamento e ipertrofia nel 2018 (Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare, altri libri su Amazon).
Schoenfeld ha condotto una revisione della letteratura scientifica esistente in merito a ipertrofia e distillato le sue scoperte in un articolo intitolato "Linee guida basate su prove scientifiche per il volume di allenamento per massimizzare l'ipertrofia muscolare". Questo articolo afferma che in base alla letteratura corrente 10 o più serie per muscolo a settimana sembrerebbe essere un buon punto di partenza per pianificare il volume di allenamento. Queste linea guida di più di 10 set a settimana sono in linea con la maggior parte degli allenatori che generalmente raccomandano dai 10 ai 15 set a settimana.
Schoenfeld ha aggiunto più dettagli dicendo che risultati significativi possono comunque essere raggiunti con un volume a partire da quattro o meno serie per muscolo a settimana. Per coloro che hanno poco tempo, bassi volumi di allenamento sono una valida opzione per bilanciare l'efficienza con i risultati.
Quindi basandosi sulle sue scoperte, se sviluppare la massa muscolare è la tua priorità, 10 o più set a settimana sono un buon punto di partenza, se invece hai una vita piena di impegni, puoi comunque sviluppare la massa muscolare con un minimo 4 set intensi alla settimana, anche se ovviamente i risultati non saranno ottimali.
Alcuni ricercatori, a dispetto della maggioranza, sostengono comunque che un singolo set portato al cedimento muscolare, è sufficiente a provocare ipertrofia muscolare. La motivazione primaria di questi ricercatori è che molti studi non sono riusciti a mostrare differenze statisticamente significative di ipertrofia tra basso e alto volume di allenamento. Questo però può essere imputato al piccolo campione di individui su cui alcuni studi sono basati.
Sapere cosa suggerisce la scienza è importante, ma alla fine come linea guida è meglio concentrarsi sui progressi che si ottengono col proprio allenamento incrementando nel tempo il volume di allenamento. Pensare di incrementare regolarmente nel tempo il volume di allenamento non è però fattibile, perché in molti casi può portare al sovrallenamento e per questo entra in gioco la periodizzazione dell'allenamento. La periodizzazione consiste nell'alternare periodi ad alto volume di allenamento a periodi a minor volume allenante. Gli studi scientifici non mettono in evidenza però linee guide valide per tutti, ma riportano solo valori medi e spesso riferiti ad un campione di individui che vuoi per età, caratteristiche fisiche e storia di allenamento non rispecchia quello che può essere ideale al tuo allenamento.
Allenarsi significa anche imparare a quale numero di set allenanti il tuo fisico risponde meglio e quali sono le tue capacità di recupero per evitare lesioni e il sovrallenamento.
Considera poi che le tue caratteristiche varieranno con l'età e il tuo allenamento andrà costantemente aggiornato.
Concludendo al di là di cosa non riesca ancora a stabilire con certezza la scienza, per iniziare ti suggerisco di partire con 10 set per gruppo muscolare a settimana dividendoli in due o tre sessioni e aumentare il volume gradualmente nel tempo. Tieni traccia dei tuoi progressi e così sarai in grado di mettere a punto nel corso del tempo il tuo allenamento ideale.

Fonte: Muscle Monsters

Argomenti: Allenamento