La leg extension o estensione della gamba è un ottimo esercizio per allenare gli arti inferiori in particolare serve per isolare i quadricipiti e viene eseguito con la macchina omonima. Di fatto è l'unico esercizio che permette di ottenere il massimo isolamento dei quadricipiti escludendo gli altri muscoli delle cosce.

Posizione di partenza

Ci si siede sul sedile della macchina e se possibile lo si regola in modo che le ginocchia siano allineate al fulcro di rotazione dell'attrezzo e a contatto col sedile stesso. La schiena è ben aderente allo schienale e contratta con la sua naturale curvatura. Anche la parte alta dei glutei è a contatto con lo schienale. La testa è dritta. Le caviglie vanno poste sotto le apposite imbottiture eventualmente da regolare. Le mani afferrano le maniglie vicino al sedile per dare stabilità al busto durante il movimento.

Esecuzione

L'esercizio consiste nel distendere le gambe spingendo le due imbottiture sopra le caviglie il più in alto possibile. Si mantiene la massima contrazione per qualche istante, poi con un movimento lento e controllato si torna nella posizione iniziale. Durante il movimento si muove solo l'articolazione del ginocchio, tutto il resto del corpo è immobile e bisogna cercare di rilassare tutti i muscoli non coinvolti dall'esercizio, visto che con carichi elevati la tensione porta a spingere il collo in avanti e muovere il busto.

Respirazione

Mentre si estendono le gambe, si espira; quando le gambe scendono, si inspira.

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Leg extension machine

Muscoli obiettivo: Quadricipiti

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachioradiali, Trapezio centrale, Trapezio superiore

Video tutorial

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