Le spinte alla pressa per pettorali o chest press servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali e simulano il movimento delle distensioni su panca piana eseguite col bilanciere o i manubri. Il vantaggio rispetto alle distensioni su panca piana è quello di poter utilizzare carichi molto più elevati in sicurezza, visto che il movimento è assistito dalla macchina e a differenza del sollevamento di pesi liberi consistenti non è necessario il supporto di uno spotter.

Posizione di partenza

Si regola la seduta in modo che, una volta poste le braccia sull'attrezzo, i gomiti saranno circa all'altezza dei pettorali. L'altezza del seggiolino può comunque essere variata a seconda di quale parte del pettorale si vuole allenare di più. Con il seggiolino più alto lo sforzo si concentra sulla parte bassa dei pettorali, mentre con il seggiolino più basso lavora di più la parte alta ovvero il capo clavicolare. Una volta seduti la schiena va tenuta contratta quindi leggermente inarcata e a contatto dello schienale. Le scapole sono addotte (ravvicinate). La testa è diritta se possibile in appoggio sullo schienale. Si afferrano le maniglie che a seconda del modello dell'attrezzo possono essere di due tipi.

Nel primo tipo le mani hanno un'impugnatura prona ovvero con i palmi verso il basso, nel secondo tipo la presa è neutra e i palmi sono rivolti verso l'interno del corpo. Con la presa neutra i muscoli tricipiti delle braccia lavorano molto di più e le articolazioni delle spalle sono meno stressate.

Per facilitare l'impugnatura in presenza di carichi elevati e non gravare sull'articolazione della spalla, molte macchine sono dotate di un pedale da spingere con il piede destro per allontanare leggermente le maniglie dallo schienale.

Esecuzione

Si spingono le impugnature lontano dal torace fino a distendere quasi completamente le braccia. Si mantiene la contrazione per qualche istante, quindi si torna nella posizione iniziale. Durante il movimento la schiena rimane nella posizione iniziale a contatto con lo schienale e le spalle non vanno assolutamente spinte in avanti. La testa rimane sempre diritta. Durante la discesa del peso dobbiamo sentire uno stiramento ai pettorali e per questo i gomiti devono andare sufficientemente indietro da consentire alle scapole di avvicinarsi. Se non si sente lo stiramento del gran pettorale e non si riesce ad addurre le scapole, probabilmente la distanza fra le mani è troppo ampia o c'è qualche altro difetto posturale da correggere. Se non ci si concentra sull'adduzione delle scapole, alla lunga un'esecuzione incompleta dell'esercizio può causare una cifosi dorsale ovvero spalle in avanti e dorso curvo. Pertanto dopo questo esercizio è opportuno eseguire esercizi di compenso che comportino l'avvicinamento delle scapole come molti esercizi per i dorsali tra cui il rematore.

Respirazione

Mentre si spingono le maniglie lontano dal petto si espira, quando si torna nella posizione di partenza si inspira.

Sinonimi: Chest Press

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Pressa per pettorali

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

Video tutorial

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