Le distensioni con manubri su panca declinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo esercizio eseguito col bilanciere si ha il vantaggio che entrambi i lati del corpo lavorano allo stesso modo, favorendo lo sviluppo simmetrico della muscolatura. Quando si usano manubri molto pesanti diventa però difficile maneggiarli, visto che a differenza del bilanciere non vanno presi da un supporto apposito vicino alla panca. Per questo motivo può essere utile uno spotter, ovvero di una persona a nostra disposizione che ci passi i manubri mentre siamo già sdraiati.

Posizione di partenza

Si inclina la panca verso il basso con un angolo variabile tra 10° e 30°. Si afferrano i manubri da terra e si appoggiano sulle ginocchia. Ci si sdraia tenendo la schiena contratta quindi leggermente inarcata e contemporaneamente si spostano i manubri all'altezza dello sterno ad una distanza fra loro leggermente superiore alla larghezza delle spalle. I palmi sono rivolti verso l'alto e i manubri sono paralleli al suolo. Le gambe sono leggermente divaricate e ben fisse a terra.

Esecuzione

Si sollevano i manubri verso l'alto mantenendoli sempre paralleli al suolo senza muovere altre parti del corpo. Quando avremo i gomiti completamente distesi, i manubri si saranno avvicinati fin quasi a toccarsi e la tensione sui pettorali sarà molto bassa. Per questo non bisogna indugiare in tale posizione e con un movimento fluido si continuano le ripetizioni. Durante la discesa dei manubri dobbiamo sentire uno stiramento ai pettorali e per questo i gomiti devono andare sufficientemente indietro da consentire alle scapole di avvicinarsi. Se non si sente lo stiramento del gran pettorale e non si riesce ad addurre le scapole, probabilmente la distanza fra le mani è troppo ampia o c'è qualche altro difetto posturale da correggere. Se non ci si concentra sull'adduzione delle scapole, alla lunga un'esecuzione incompleta dell'esercizio può causare una cifosi dorsale ovvero spalle in avanti e dorso curvo. Pertanto dopo questo esercizio è opportuno eseguire esercizi di compenso che comportino l'avvicinamento delle scapole come molti esercizi per i dorsali tra cui il rematore.

Respirazione

Mentre si sollevano i manubri si espira, quando i manubri scendono si inspira.

Sinonimi: Dumbbell Decline Bench Press

Caratteristiche tecniche

Tipo: base

Meccanica: composto

Attrezzo: Manubrio

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Tricipiti brachiali, Gran pettorale capo clavicolare

Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

Video tutorial

Altri esercizi per: Pettorali