Le croci alla pectoral machine o peck deck sono un esercizio di isolamento per aumentare la massa muscolare dei pettorali. La macchina per questo esercizio ha due leve da spingere con le braccia con un movimento di chiusura che viene associato al battito d'ali di una farfalla. Per questo motivo la pectoral machine viene anche chiamata butterfly machine o chest fly machine. Ne esistono di due tipi. Il primo tipo prevede di tenere le braccia piegate con i gomiti e gli avambracci in appoggio su due imbottiture. La seconda variante prevede invece di tenere le braccia distese con le mani che spingono due maniglie. Quest'ultimo tipo è molto più vantaggioso per l'articolazione della spalla.

Posizione di partenza

Si regola la seduta in modo che, una volta poste le braccia sull'attrezzo, i gomiti saranno circa all'altezza dei pettorali. L'altezza del seggiolino può comunque essere variata a seconda di quale parte del pettorale si vuole allenare di più. Con il seggiolino più alto lo sforzo si concentra sulla parte bassa dei pettorali, mentre con il seggiolino più basso lavora di più la parte alta ovvero il capo clavicolare. Una volta seduti la schiena va tenuta aderente allo schienale. Si appoggiano gli avambracci sulle imbottiture o si afferrano le maniglie a seconda della tipologia della macchina. In entrambi i casi come posizione di partenza le braccia saranno aperte a 180°. La testa è diritta in appoggio sullo schienale.

Esecuzione

Si chiudono le braccia fino a che le leve della macchina saranno a contatto. Si mantiene la massima contrazione per qualche istante, quindi sempre con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale, prestando attenzione a non aprire le braccia oltre i 180° per evitare possibili traumi alle spalle o ai pettorali. La testa va tenuta dritta eventualmente in appoggio allo schienale e non va protesa in avanti come uno sforzo intenso spesso ci spinge a fare.

Respirazione

Mentre si chiudono le braccia si espira, quando si aprono si inspira.

Sinonimi: Butterfly wide

Caratteristiche tecniche

Tipo: ausiliario

Meccanica: isolamento

Attrezzo: Pectoral machine

Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare

Video tutorial

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