I pettorali sono muscoli molto ampi che danno volume al torace e conferiscono un aspetto imponente e virile. Per un allenamento corretto bisogna considerare che constano di una parte alta ovvero il capo clavicolare e di una parte bassa il capo sternocostale. Lo sviluppo uniforme di questi capi conferisce ai pettorali l'aspetto bombato a cui tutti i praticanti di bodybuilding aspirano.

L’esercizio più importante per i pettorali consiste nelle distensioni su panca piana eseguite con manubri o bilanciere. A seconda dell’inclinazione della panca si sollecita di più la parte alta dei pettorali o la parte bassa; per questo è fondamentale non utilizzare sempre la stessa inclinazione per sviluppare correttamente i pettorali. Quando si aumenta l'inclinazione della panca lo sforzo si sposta sempre più sulla parte clavicolare (alta) e sul deltoide anteriore; se si arriva ad inclinare la panca di 90°, di fatto il muscolo obiettivo dell'esercizio non sono più i pettorali, ma i deltoidi anteriori. Se invece partendo con lo schienale orizzontale lo abbassiamo sempre più, cioè decliniamo la panca, lo sforzo si sposta maggiormente sul capo sternocostale dei pettorali (parte bassa).

Gli esercizi con i manubri hanno il vantaggio di promuovere la simmetria dei pettorali, visto che il braccio più forte non può aiutare l'altro, però più utilizziamo manubri pesanti e più ci troviamo in difficoltà nel maneggiarli. Per questo motivo conviene stancare prima i pettorali con le distensioni con bilanciere, in modo che il medesimo esercizio eseguito successivamente con i manubri possa essere efficace utilizzando anche dei manubri più leggeri.

I pettorali sono anche responsabili dell'adduzione orizzontale ovvero del movimento di chiusura delle braccia verso lo sterno come nelle aperture o croci con manubri su panca piana, che costituiscono ottimi esercizi di isolamento per questi muscoli.

Per ottenere buoni risultati è fondamentale non avere difetti nella postura tipo schiena curva, petto incassato e spalle cadenti, altrimenti concentrarsi solo sullo sviluppo dei pettorali ci porta ad assomigliare ad un gorilla con il suo tipico portamento. Per ovviare a questo disastro bisogna effettuare esercizi per il deltoide posteriore, per il trapezio ed in generale tutti quegli esercizi per il dorso che implicano l'adduzione delle scapole.

Quelli che seguono sono i principali esercizi per i pettorali.

• Distensioni con bilanciere su panca piana declinata

  

  Le distensioni con bilanciere su panca declinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: ausiliario

  Meccanica: composto

  Attrezzo: Bilanciere

  Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

  Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali

  Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

  Altri esercizi per: Pettorali

• Distensioni con bilanciere su panca piana

  

  Le distensioni con bilanciere su panca piana servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: base

  Meccanica: composto

  Attrezzo: Bilanciere

  Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

  Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo clavicolare, Tricipiti brachiali

  Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

  Altri esercizi per: Pettorali

• Distensioni con bilanciere su panca inclinata

  

  Le distensioni con bilanciere su panca inclinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo clavicolare ovvero la parte alta del torace. Rispetto al medesimo … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: base

  Meccanica: composto

  Attrezzo: Bilanciere

  Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare

  Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale, Tricipiti brachiali

  Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

  Altri esercizi per: Pettorali

• Distensioni alla Smith Machine su panca inclinata

  

  Le distensioni alla Smith machine su panca inclinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo clavicolare ovvero la parte alta del torace. Rispetto al medesimo … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: base

  Meccanica: composto

  Attrezzo: Smith machine (Multipower)

  Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare

  Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Tricipiti brachiali

  Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

  Altri esercizi per: Pettorali

• Distensioni alla Smith Machine su panca declinata

  

  Le distensioni alla Smith machine su panca declinata servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: base

  Meccanica: composto

  Attrezzo: Smith machine (Multipower)

  Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

  Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Tricipiti brachiali, Gran pettorale capo clavicolare

  Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

  Altri esercizi per: Pettorali

• Distensioni alla Smith Machine su panca piana

  

  Le distensioni alla Smith machine su panca piana servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale ovvero la parte bassa del torace. Rispetto al medesimo … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: base

  Meccanica: composto

  Attrezzo: Smith machine (Multipower)

  Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

  Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Tricipiti brachiali, Gran pettorale capo clavicolare

  Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali

  Altri esercizi per: Pettorali

• Croci con manubri su panca inclinata

  

  Le croci con manubri su panca inclinata circa a 30° servono per aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare il capo clavicolare, anche se alcuni studi hanno messo il luce che non si … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: ausiliario

  Meccanica: isolamento

  Attrezzo: Manubrio

  Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare

  Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale

  Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachiali, Flessori del polso, Tricipiti brachiali

  Altri esercizi per: Pettorali

• Croci ai cavi su panca inclinata

  Le croci ai cavi su panca inclinata circa a 30° servono per aumentare la massa muscolare dei muscoli pettorali in particolare il capo clavicolare. Rispetto al medesimo esercizio eseguito con i … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: ausiliario

  Meccanica: isolamento

  Attrezzo: Cavi

  Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo clavicolare

  Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran pettorale capo sternocostale

  Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachiali, Flessori del polso, Tricipiti brachiali

  Altri esercizi per: Pettorali

• Croci ai cavi alti in piedi

  

  Le croci ai cavi alti in piedi sono uno dei migliori esercizi per aumentare la massa muscolare dei pettorali, in quanto la tipologia di movimento li coinvolge profondamente sempre naturalmente che l' … altro

  Caratteristiche tecniche

  Tipo: ausiliario

  Meccanica: isolamento

  Attrezzo: Cavi

  Muscoli obiettivo: Gran pettorale capo sternocostale

  Muscoli sinergici: Deltoide anteriore, Gran dorsale, Gran pettorale capo clavicolare, Romboidi

  Muscoli stabilizzatori: Bicipiti brachiali, Brachiali, Flessori del polso, Tricipiti brachiali

  Altri esercizi per: Pettorali

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