Pettorali

  •  Gran pettorale Capo sternocostale
  •  Gran pettorale Capo clavicolare

I pettorali sono muscoli molto ampi che danno volume al torace e conferiscono un aspetto imponente e virile. Per un allenamento corretto bisogna considerare che constano di una parte alta ovvero il capo clavicolare e di una parte bassa il capo sternocostale. Lo sviluppo uniforme di questi capi conferisce ai pettorali l'aspetto bombato a cui tutti i praticanti di bodybuilding aspirano.

L’esercizio più importante per i pettorali consiste nelle distensioni su panca piana eseguite con manubri o bilanciere. A seconda dell’inclinazione della panca si sollecita di più la parte alta dei pettorali o la parte bassa; per questo è fondamentale non utilizzare sempre la stessa inclinazione per sviluppare correttamente i pettorali. Quando si aumenta l'inclinazione della panca lo sforzo si sposta sempre più sulla parte clavicolare (alta) e sul deltoide anteriore; se si arriva ad inclinare la panca di 90°, di fatto il muscolo obiettivo dell'esercizio non sono più i pettorali, ma i deltoidi anteriori. Se invece partendo con lo schienale orizzontale lo abbassiamo sempre più, cioè decliniamo la panca, lo sforzo si sposta maggiormente sul capo sternocostale dei pettorali (parte bassa).

Gli esercizi con i manubri hanno il vantaggio di promuovere la simmetria dei pettorali, visto che il braccio più forte non può aiutare l'altro, però più utilizziamo manubri pesanti e più ci troviamo in difficoltà nel maneggiarli. Per questo motivo conviene stancare prima i pettorali con le distensioni con bilanciere, in modo che il medesimo esercizio eseguito successivamente con i manubri possa essere efficace utilizzando anche dei manubri più leggeri.

I pettorali sono anche responsabili dell'adduzione orizzontale ovvero del movimento di chiusura delle braccia verso lo sterno come nelle aperture o croci con manubri su panca piana, che costituiscono ottimi esercizi di isolamento per questi muscoli.

Per ottenere buoni risultati è fondamentale non avere difetti nella postura tipo schiena curva, petto incassato e spalle cadenti, altrimenti concentrarsi solo sullo sviluppo dei pettorali ci porta ad assomigliare ad un gorilla con il suo tipico portamento. Per ovviare a questo disastro bisogna effettuare esercizi per il deltoide posteriore, per il trapezio ed in generale tutti quegli esercizi per il dorso che implicano l'adduzione delle scapole.

Quelli che seguono sono i principali esercizi per i pettorali.

 

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