La creatina
La creatina è un composto prodotto naturalmente nel nostro corpo e in generale in quello dei vertebrati e aiuta a fornire energia alle cellule in particolare a quelle dei muscoli. In pratica aumenta la formazione di ATP ovvero l’adenosina trifosfato cioè la molecola adibita ad immagazzinare energia sotto forma di legami chimici da utilizzare in molti processi tra cui la contrazione dei muscoli. La creatina infatti si concentra sotto forma di creatina fosfato quasi esclusivamente nei muscoli scheletrici in attesa di essere utilizzata in caso di sforzi intensi. Una volta che la creatina fosfato è stata utilizzata per produrre ATP, si ha come sottoprodotto la creatinina, che deve essere eliminata con le urine.
La creatina del nostro corpo per metà è di origine endogena ed è prodotta dal fegato a partire da adenosina, glicina e S-adenosil metionina, la restante deriva dall’alimentazione, in particolare dal consumo di carne, che in quanto muscolo di un animale superiore dispone di una sua riserva di creatina. La carne rossa è più ricca di creatina della carne bianca; il manzo per esempio ne contiene circa 4,5g per Kg, ma una buona percentuale si perde con la cottura.
Scoperta della creatina
Scoperta nel 1832, solo all’inizio del secolo successivo divenne chiaro che la creatina contenuta nei muscoli può essere aumentata assumendo una quantità di creatina impossibile da ottenere da una dieta ricca di carne. Vari studi confermarono poi che i muscoli ricchi di creatina oltre la soglia normale potevano esprimere una potenza maggiore e così negli anni ’90 cominciò a diventare un popolare integratore fra gli sportivi. Nel bodybuilding in particolare si scoprì che contribuiva ad aumentare oltre la forza anche la massa muscolare.
Ad oggi la creatina è uno degli integratori più studiati, anche se il meccanismo con cui contribuisce insieme all’allenamento intenso all’ipertrofia muscolare non è del tutto chiarito.
La creatina monoidrato
La creatina monoidrato è il composto della creatina usato per l’integrazione più comune in commercio ed anche il più economico. Si presenta come una polvere bianca inodore e insapore formata da tanti piccoli cristalli: l’aspetto ricorda il sale da cucina un po’ più fine.
La purezza della creatina monoidrato
A parte i supermercati dove la scelta è più limitata, esistono in commercio innumerevoli marche di creatina monoidrato e la differenza tra un prodotto e l’altro sta tutta nel grado di purezza e nel prezzo. Per questo molte marche vantano in etichetta un grado di purezza farmaceutica ovvero affermano che 100g del loro prodotto contengono al 100% solo creatina monoidrato e non scarti di produzione. Come consumatori non abbiamo tanti mezzi per valutare la qualità di un prodotto e quindi sta a noi scegliere fra un prodotto locale o una blasonata marca americana. Teniamo presente che acquistare online gli integratori permette di ottenere dei prezzi più vantaggiosi rispetto a quelli di un supermercato.
La solubilità della creatina monoidrato
La creatina monoidrato è scarsamente solubile in acqua: a 20°C in un litro d’acqua se ne possono sciogliere 14g, la solubilità aumenta al solito con la temperatura dell’acqua.
Premetto la questione della solubilità a quella delle modalità di assunzione, perché preparare correttamente la soluzione da assumere ci evita l’ingestione di cristalli di creatina monoidrato non disciolti, che difficilmente verranno assimilati dal nostro organismo. Con il dato suddetto è chiaro che in una borraccia da mezzo litro riusciremo a sciogliere circa 7g di creatina monoidrato.
La bassa solubilità della creatina monoidrato implica anche una certa quantità di tempo necessaria a mescolare il composto per ottenere il completo discioglimento. Per esempio 3g di creatina monoidrato ripetutamente mescolati in mezzo litro d’acqua necessitano di svariati minuti per sciogliersi completamente.
Per valutare il completo discioglimento bisogna smettere di mescolare, lasciare riposare l’acqua e verificare che sul fondo del contenitore non si siano depositati dei cristalli. Per questo motivo risulta comodo sciogliere la creatina in una borraccia trasparente che andrà sbattuta ripetutamente per vari minuti.
Per rendere più veloce lo scioglimento della creatina monoidrato, viene venduta anche in forma micronizzata ovvero ridotta in polvere molto fine.
La stabilità della creatina monoidrato
La creatina monoidrato disciolta in acqua dopo diversi giorni si degrada in creatinina, per questo motivo non esistono in commercio bevande a base di creatina. Se sciogliamo la creatina monoidrato in acqua è consigliabile assumerla subito oppure tenerla in frigorifero per rallentare il processo di degradazione.
Dosi e modalità di assunzione della creatina monoidrato
Lo scopo dell’integrazione con creatina monoidrato è aumentare la concentrazione di creatina nei muscoli scheletrici, per ottenere questo va assunta regolarmente tutti i giorni in modo da raggiungere la massima concentrazione accettata dal nostro organismo. In pratica la fase iniziale di somministrazione rappresenta una fase di carico successivamente l’assunzione di creatina monoidrato garantisce il mantenimento della concentrazione nei muscoli.
Non ci sono al momento studi su una assunzione di creatina protratta negli anni, pertanto in via precauzionale si consiglia di assumerla per 2 mesi, interrompere un mese per riportare i livelli interni di concentrazione al valore normale e poi ripetere il ciclo. Questo evita un eventuale adattamento del fisico all’integrazione di creatina. Alcuni atleti riferiscono però di assumerla in maniera continuativa senza effetti collaterali.
Le dosi consigliate sono comprese fra i 3g e i 6g al giorno, il valore dovrebbe essere legato alla massa muscolare dell’individuo, ma non ci sono formule precise, per cui 3g possono andare bene per un fisico magro e 6g per un bodybuilder. In certi casi nella fase di carico per i primi 5 giorni vengono assunti 20g al giorno. Una tale assunzione così elevata però non è necessaria, in quanto anche con una dose di 3g al giorno nel giro di un mese si raggiunge la medesima concentrazione muscolare di creatina. Inoltre assumere 20g al giorno è un impegno notevole, in quanto la dose per via della solubilità e per garantire una migliore assimilazione deve per lo meno essere divisa in 5 parti da assumere nel corso della giornata, senza considerare poi che il nostro organismo non può continuamente immagazzinare creatina nei muscoli, quindi l’eccesso viene espulso con le urine. Un altro motivo per non sprecare 20g di creatina al giorno.
L’assimilazione di creatina è maggiore al crescere dei livelli di insulina, per questo motivo conviene assumerla con degli zuccheri semplici come il glucosio (destrosio). Altri studi evidenziano che anche l’assunzione di proteine favorisce l’assimilazione di creatina, pertanto conviene discioglierla nell’acqua insieme a zucchero e a proteine in polvere.
Non esiste un momento più adatto per l’assunzione di creatina, ma visto che si assimila meglio insieme alle proteine, conviene assumerla subito dopo l’allenamento.
Effetti della creatina monoidrato
- Ha un effetto ergogenico ovvero aumenta le prestazioni negli sport di forza e di potenza.
- Aumenta la massa muscolare.
False credenze
In rete si trovano falsi effetti collaterali legati al consumo di creatina monoidrato. Questa sostanza è infatti accusata di procurare crampi muscolari, problemi gastrointestinali, di danneggiare fegato e reni e di causare ritenzione idrica, ma non esiste al momento nessuno studio che dimostri questi effetti.
Altri composti della creatina
La difficile solubilità della creatina monoidrato ha fatto sì che venissero ricercati composti alternativi con una migliore solubilità e assimilabilità. Esistono in commercio composti quali la creatina etil estere, la tricreatina malato ed altri sali, ma nessuno studio clinico afferma che procurano benefici rispetto alla creatina monoidrato. Inoltre trattandosi di composti le cui molecole sono più grandi rispetto a quelle della creatina monoidrato in 100g di prodotto troviamo meno creatina, se a questo aggiungiamo il maggior costo, conviene comprare una buona marca di creatina monoidrato e armarsi di santa pazienza nel scioglierla completamente in acqua.
Riferimenti
Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.
Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?
Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations
Quanto costa la creatina monoidrato in polvere al chilo?
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